米饭是人们常吃的主食之一，但如今，白米饭却备受争议——不够营养，升糖指数高，又容易长胖，增加心脑血管疾病风险，甚至死得快……导致越来越多的人不敢多吃甚至不吃白米饭。
(资料图)
但白米饭真的这么一无是处吗？
一、米饭，没你想得那么差劲
1、白米饭的“营养档案”
① 米饭中的碳水化合物占比70%以上，消化快，又容易被人体吸收，起到 补充身体能量 的作用。
② 米饭中的 氨基酸的组成比较完全 ，又含有 钾、钙、镁、铜、锌 等矿物质，以及少量 尼克酸、核黄素、硫胺素 等物质，营养价值并不低。
③ 大米中的 谷维素 ，有抑制黑色素的作用，有助于改善肌肤，使皮肤嫩白光泽，防止干燥。
④ 中医认为：大米性平、味甘淡，归脾、胃经，有 补中益气、健脾和胃、消烦渴、止泻 等好处。
因此，白米饭其实并不差，否则怎么能够撑起主食半边天？
2、白米饭会吃出糖尿病？
许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会吃出来糖尿病？ 其实不然 。
大米经过加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得比较快，但对于 正常人 而言，由于自身的调节能力较强， 这种升糖指数并不会影响健康 。
更何况，糖尿病是一种全身性的代谢性疾病，是人体 胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发 的，受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以 即便不吃白米饭，也可能得糖尿病 。
总的来说，米饭 正常适当食用有利无害 ，但长期过多进食可造成肥胖，进而增加高血糖出现的可能性。
3、多吃主食心血管风险高，死得快？
之前著名的医学杂志《柳叶刀》发布了一个关于饮食研究称： 摄入更多碳水化合物 的人总死亡率约高28%，但他们基于心血管疾病的死亡率并不会更高。
对此，很多人就理解为 “吃主食死得快”，这其实是错误的 。
首先， 主食≠碳水化合物 ，碳水只是主食的主要部分，又有维生素、矿物质等营养素；其次，研究并未说明具体是 什么种类的碳水化合物 ，不同种类碳水化合物会有完全不同的结局。 所以不能盲目说多吃主食死得快 。
二、过多摄入精细化主食
增加代谢性疾病风险
现在很多米饭最大的缺点可能就是 太精细了 。
很多研究发现：多吃精细化谷物的人，患肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。
究其原因，就在于精细谷物在加工过程中，不仅会 损失人体需要的大量营养素 ，还会 破坏能抑制血糖、血脂吸收的物质 ，比如维生素B、膳食纤维等。因此吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。
三、吃米饭时，加点“它”
让美味加分，健康加倍
1、加点“粗”
相比精细的粮食，全谷物没有经过加工造成营养流失，保留了富含B族维生素的胚芽，富含膳食纤维的谷皮等， 营养更丰富 ，同时 饱腹感也更强 。但不同粗粮的营养各有差异：
◎小米 的维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜中都名列前茅，又含有色氨酸，能帮助睡眠；
◎黑米 富含花青素，有抗氧化性和天然水溶性，能帮助清除自由基、延缓衰老；
◎燕麦 ，含有β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，从而调节血脂、血糖。
因此，主食也要讲究多样化，花插着吃，营养更为丰富。康叔就曾在节目推荐一道“ 七彩饭 ”， 以大米为核心食材，再添加其它食材 。
【七彩饭】
① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；
② 用清水洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。
2、加点“豆”
“米饭加豆等于吃肉”，这也是营养学上的一个经典搭配。
大米、白面等 谷类 有一个特点—— 蛋氨酸含量高，赖氨酸含量少 ，这也使得它们的蛋白质吸收利用率低。而 豆类 正好相反 ，它们所含的蛋白质中 蛋氨酸少、赖氨酸多 。
如果两样搭配起来吃，则能 达成互补 ，形成了营养价值极高的蛋白质组合，和肉类蛋白质也有得一拼。
而不同豆类好处侧重点各异，像黄豆能双向调节雌激素；黑豆能补肾，增力壮骨；红豆祛湿消水肿；鹰嘴豆利血管健康……可以按需选择。
3、加点“菇”
菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。
一方面，菌类中 脂肪少、蛋白质含量高 ，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如 真菌多糖 ，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力； 麦角硫因 ，其抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……
【菇菇饭】
食材 ：米饭、猴头菇、红菇、彩椒、五花肉末、鸡蛋、香葱、黑芝麻。
做法 ：
①将鸡蛋的蛋清和蛋黄分开，蛋黄与米饭一同装入保鲜袋中，加入少量清水揉捏均匀；
②锅中少油，烧至三成热时倒入蛋清，凝固后盛出备用；
③锅中少油，将五花肉末煸香，下入猴头菇、红菇，旺火煸到干香状态；
④锅中少油，倒入米饭大火翻炒，炒干时加入蛋白、蘑菇肉丁翻炒，放入盐、胡椒调味，起锅前加入彩椒、葱姜；
⑤碗底放入黑芝麻，将炒饭盛入碗中，再扣在盘子上即可。
四、4个烹调方法
让米饭吃得更健康
1、把握好食用量
任何食物，过犹不及，但米饭吃多少为好？
一般来说， 成年男性 ，推荐每天摄入主食 五两半（生重） 。 成年女性 ，每天主食摄入量为 四两（生重） 。一般50g的生米做成米饭后是130g左右。
得强调的是：只吃细粮或只吃粗粮都不利于健康，一般粗粮与细粮 对半分 即可，粗粮 至少要占到1/3。 但本身消化功能较弱者，可以适当减少粗粮食用量。
2、淘米别过度
大米的营养成分65%在外层，因此，反复淘洗、揉搓或是热水洗等，都会增加表层营养素的流失。
建议用 冷水简单冲洗1-2次 ，就可以 直接下锅煮 了；若是 粗粮，可以提前浸泡半小时左右 。
3、不要煮得太烂、太软
有些人喜欢吃软烂点的米饭，习惯提前浸泡大米，再用小火慢煮或者用压力锅。
这样煮出来的米饭确实在口感上会好很多，但米饭消化较快，容易导致餐后血糖上升过快。因此， 米饭最好煮得颗颗分明 ，并稍微晾凉一点吃。
4、试试用茶水煮饭
《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。
茶水可以辅助控糖，加上它带有的天然香气，用来煮米饭能在控糖减脂的同时，增添独特的香味。
具体做法是 ：①取茶叶1~3克，用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；②将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。
关键词：